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4 astuces pour apprendre comment manger à sa faim

Vous avez certainement entendu qu’il est important de manger à sa faim.

Sauf que : Facile à dire, mais à faire... Cela peut s'avéré plus complèxe !

Certaines personnes disent avoir toujours faim et d’autres jamais. En effet, la faim est une sensation subjective, chaque personne la perçoit différemment. Cette différence est due à des variations neurobiologiques (donc liés au cerveau) et des signaux environnementaux.

Ces signaux sont des choses (Ex: objets, activités, images, personnes) pouvant encourager ou stopper une activité (Ex: la sensation de faim). Prenons le fameux exemple du chien de Pavlov ! Le connaissez-vous ?

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Dans les années 1890-1900, le Dr. Pavlov a fait une grande découverte en psychologie. Il a conduit une série d’expérimentations menée sur la fonction gastrique des chiens pour analyser la production de salive selon différentes conditions. Pavlov savait que le chien commençait à saliver quand de la viande lui était présentée. Puis, il commença à apporter la viande en sonnant une cloche. Au début, la cloche (sans la viande) ne provoquait aucune salivation chez le chien. Après plusieurs associations cloche-viande, Pavlov testa de faire sonner uniquement la cloche. Il constata qu’à l’écoute de la cloche, le chien commençait à saliver, en anticipant l’arrivée de la viande.

Dans l’exemple de Pavlov, la cloche est devenue un “signal environnemental” déclenchant la salivation du chien. Dans la vie, nous sommes confrontés à des associations similaires. Par exemple, n’avez-vous pas envie de manger des pop-corn quand vous allez au cinéma ? Quand vous êtes sur une terrasse au soleil, vous avez peut-être envie d’une bière ou d’une glace ? Ou encore, quand vous sentez la bonne odeur en passant par un restaurant ou votre voisin faisant un barbecue, ça donne faim hein ?! Je suis persuadé que vous avez vos propres exemples dans votre vie.

1 – avez-vous faim ou avez-vous envie de manger ?

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Avoir faim est la sensation que notre corps nous transmet quand il a besoin d’aliments pour se nourrir. Avoir envie de manger est plutôt un signal de notre cerveau qui a envie d’activer sa “zone de plaisir”. Vous n’arrivez pas à les différencier au quotidien ? Alors, examiner un peu les sensations de votre corps quand la faim ou l’envie apparaissent. Avez-vous un gargouillement au ventre ? Une sensation de ventre vide ? Après plusieurs heures sans manger, quelles sensations votre corps vous envoie-t-il ? Cet exercice peut vous aider à identifier la faim. Un autre moyen est d’occuper votre cerveau avec autre chose pendant plusieurs minutes, allez marcher, lisez, faites ce que vous voulez. Si la sensation disparaît quand vous êtes distrait, et donc vous n’y pensez plus, alors vous aviez envie de manger.  

2 – identifiez les automatismes :

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Comme la cloche du chien de Pavlov, il y a très certainement des “signaux” dans votre vie qui active automatiquement, sans que vous y pensiez, votre envie de manger. Cela peut être une personne, un endroit, un objet, une heure de la journée. Par exemple, il est difficile de résister à la tablette de chocolat si, à chaque fois que vous allez à la cuisine, elle est sous vos yeux ! Si vous voulez vraiment apprendre à les identifier, vous pouvez faire un petit journal à remplir pendant quelques jours. Dans ce journal, vous pourrez y mettre l’heure, la situation (le lieu et avec qui), les sensations de votre corps, l’intensité de la faim/envie de manger et l’heure du dernier repas. Pour l’intensité, vous pouvez faire une échelle de 0 à 10 (0 – pas faim du tout, je me sens rembourré, 5 je n’ai pas faim et je me sens bien ; 10 – je suis affamé). En regardant votre journal, vous pourrez voir dans quelle situation vous avez eu envie de manger, avec quelle intensité, en prenant en compte les sensations et l’heure du dernier repas. Quand vous aurez identifié les signaux environnementaux, vous pourrez les éviter ou apprendre à les gérer.

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3 – changez votre réponse !

Imaginons que vous avez l'habitude de grignoter devant la télé. Vous allumer la TV, c’est automatique, vous n’y pensez même pas, mais en attendant le paquet de chips se vide… Et si on changeait cette habitude en faisant quelque chose d’incompatible ? Essayez de planifier : la prochaine fois que j’allume la TV, je fais des étirements, je fais des dessins, je prends quelque chose pour occuper mes mains ! Il y a quelques années, j’ai réussi à changer un comportement, un peu sans faire exprès. Quand j’avais très faim (et pas envie de manger), que mon ventre n’en pouvait plus, j’avais évidemment envie de manger des choses fortement caloriques : pizzas, burgers, etc. Mais quand je travaillais à la Ligue Contre le Cancer, il m’est souvent arrivé de commander des sushis (Petit clin d’œil à toi, Cécile, si tu lis cet article ;) ). Sauf, que les sushis arrivaient toujours une demi-heure plus tard et, donc, quand nous les recevions, j’étais affamée ! A force de répéter cette situation, mon cerveau à appris qu'affamé = sushi (et non plus fast-food). Cela se répète encore aujourd'hui, 5 ans plus tard ! Cet exemple ne sert pas à dire que les sushis, c’est meilleur pour la santé ou non (je ne suis pas diététicienne !) mais pour vous montrer que nous pouvons manipuler nos envies, et même notre faim.

4 – amusez-vous !

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Les aliments stimulent le centre du “plaisir” dans notre cerveau. Mais cette zone est aussi activée par les activités qui nous font plaisir et nous rendent heureux. Rire, sourire, se plaire et se faire plaisir. Une étude a trouvé que les personnes ayant moins d’activités plaisantes avaient tendance à être en surpoids1. Alors, apprenez à manipuler votre cerveau. La prochaine fois que vous avez envie de manger. Sortez et faites quelques choses que vous aimez !

C'est à votre tour de manipuler votre cerveau !

1Pagoto, S. L., Spring, B., Cook, J. W., McChargue, D., & Schneider, K. (2006). High BMI and reduced engagement and enjoyment of pleasant events. Personality and Individual Differences40(7), 1421–1431. doi:10.1016/j.paid.2005.11.02

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